Калькулятор калорий и БЖУ
Узнайте, сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно вам в день. Введите данные, и расчёт обновится сразу.
Как рассчитывается норма калорий
Сначала считается базовый обмен веществ по формуле Миффлина — Сан Жеора: столько энергии организм тратит в состоянии покоя. Для мужчин это 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5, для женщин последнее слагаемое равно −161.
Затем базовый обмен умножается на коэффициент активности. Для цели «Похудение» из результата вычитается 15%, для «Набора массы» добавляется 10%.
| Активность | Коэффициент | Что это значит |
|---|---|---|
| Минимальная | 1.2 | сидячая работа, почти нет тренировок |
| Лёгкая | 1.375 | тренировки 1–3 раза в неделю |
| Умеренная | 1.55 | тренировки 3–5 раз в неделю |
| Высокая | 1.725 | интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю |
| Очень высокая | 1.9 | тяжёлый физический труд или две тренировки в день |
Частые вопросы
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Чтобы худеть без резких срывов, обычно берут дефицит около 15% от суточной нормы. Калькулятор считает его автоматически при выборе цели «Похудение» и не опускается ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Более жёсткие ограничения стоит обсуждать с врачом.
По какой формуле считается норма калорий?
По формуле Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5 для мужчин или − 161 для женщин. Это базовый обмен, то есть калории, которые организм тратит в покое. Затем результат умножается на коэффициент активности.
Как считаются белки, жиры и углеводы?
Белок считается от массы тела: 2,0 г на кг при похудении, 1,8 г при наборе массы и 1,6 г при поддержании веса. Жиры занимают 25% калорий, а всё оставшееся отдано углеводам. Это ориентир для здорового взрослого человека, а не медицинская схема.
Насколько точен калькулятор?
Формулы дают среднюю оценку с погрешностью порядка 10%: реальный обмен зависит от мышечной массы, здоровья и образа жизни. Используйте результат как отправную точку, две-три недели следите за весом и при необходимости меняйте калорийность на 100–150 ккал.
Как выбрать уровень активности?
Оценивайте честно и в сторону меньшего. Если сомневаетесь между двумя уровнями, выберите нижний: завышенная активность — самая частая причина того, что вес не снижается.
Сколько калорий в продуктах
Когда норма известна, остаётся сверять её с калорийностью еды. Популярные продукты:
- Сыр · 363 ккал
- Яйцо куриное · 160 ккал
- Творог · 121 ккал
- Хлеб · 165 ккал
- Рис · 344 ккал
- Гречка · 308 ккал
- Яблоко · 47 ккал
- Картофель · 82 ккал
- Банан · 96 ккал
- Куриная грудка · 113 ккал
- Молоко · 52 ккал
- Овсянка · 352 ккал
Вся таблица калорийности продуктов →
Расчёт носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При беременности, болезнях и заметной потере веса за короткий срок сначала обратитесь к специалисту.